Khi điều chỉnh yên xe phù hợp với tư thế, bạn sẽ hạn chế được tình trạng mỏi chân, đau lưng, đau vai và các nhóm cơ khác. Bạn nên điều chỉnh độ cao của yên sao cho khi chân đặt trên bàn đạp ở điểm thấp nhất (theo hướng 6 giờ), đùi và bắp chân tạo một góc khoảng 150 – 160 độ. Chân quá cong hay phải duỗi quá thẳng sẽ khiến các cơ chân nhanh mỏi.
Ngoài điều chỉnh yên xe hợp lý, bạn còn phải ngồi đúng tư thế vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến lưng, hông và mông. Các tư thế sai sẽ dẫn đến cong vẹo cột sống, đau lưng, đau hông và mỏi chân khi đạp xe trong thời gian dài.
Bạn nên giữ lưng thẳng từ vai đến hông khi đạp xe. Hãy thả lỏng vai và giữ một tư thế thoải mái nhất cho mình. Ngoài ra, khủy tay hơi cong cũng sẽ hỗ trợ bạn giảm áp lực ở cổ tay.
Dưới lòng bàn chân chúng ta có nhiều huyệt đạo. Đạp xe bằng lòng bàn chân giúp bạn xoa bóp huyệt đạo, giảm mỏi chân hiệu quả khi chạy xe đường dài. Bạn nên đặt bàn đạp chính giữa lòng bàn chân, kết hợp nhịp nhàng giữa việc nâng lên và hạ xuống. Bạn không nên dùng lực chân mạnh quá nhiều, khiến chân dễ nị mỏi và đau.
Luyện tập thể thao bằng xe đạp còn giúp bạn điều hòa nhịp tim và phổi. Luyện tập giữ nhịp thở đều và nhịp nhàng sẽ giúp bạn bổ sung đủ oxy cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Ngoài ra hít thở bằng bụng thay vì dùng ngực còn giúp bạn không bị đau dạ dày.
Bạn nên kết hợp hít thở đều đặn khi đạp xe, hít vào mạnh và thở ra từ từ theo nhịp. Khi mới luyện tập, bạn có thể bắt đầu với đoạn đường ngắn và tăng dần cường độ để có thể duy trì nhịp thở đều khi đạp xe.
Bạn nên thiết lập chế độ tập luyện kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý. Luyện tập quá sức dễ khiến tim đập nhanh, gây khó thở dẫn đến ngất xỉu. Hơn nữa, luyện tập quá sức còn khiến các nhóm cơ đau nhức dữ dội và dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Khi mới bắt đầu, bạn nên đạp xe chậm để làm nóng cơ chân. Chỉ nên tập khoảng 30 phút một ngày và nghỉ ngơi khi cảm thấy mỏi. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng thời gian lên 1 giờ hoặc tùy vào sức khỏe mỗi người.
Trong lúc đạp xe, cơ thể sẽ thoát nhiều mồ hôi dẫn đến tình trạng mất nước. Vì thế nước và điện giải rất quan trọng cho quá trình tập luyện. Tuy nhiên bạn chỉ nên uống một lượng nước vừa phải để tránh gây khó chịu và xóc hông.
Ngoài ra, bạn nên uống các loại nước có chất điện giải và các khoáng chất như canxi, natri và kali để bù nước cho cơ thể. Bạn tránh uống nước lạnh sau khi tập vì nó rất có hại cho dạ dày của bạn. Hãy mang theo một bình nước khi đi xe đạp để bổ sung nước kịp thời cho cơ thể nhé!
Khi luyện tập, bạn cần có một chế độ ăn uống phù hợp trước và sau khi đạp xe. Các loại thức ăn chứa carbohydrat và protein rất cần thiết cho sức khỏe nói chung và cơ bắp nói riêng khi luyện tập đạp xe.
Trước khi luyện tập từ 2 – 4 giờ, bạn nên tránh các loại thức ăn khó tiêu như các món chiên xào có nhiều dầu mỡ, kem và thức ăn cay. Hãy chuẩn bị các món ăn nhẹ như các loại bánh, trái cây và các món tráng miệng để có thể tiêu hóa nhanh và không gây cản trở quá trình luyện tập.
Sau những buổi tập, hãy bổ sung cho mình một bữa ăn có chứa cả vitamin, carbohydrate và protein từ trái cây, sữa chua, bơ đậu phộng hoặc trứng để tăng cường sức khỏe và giúp cơ bắp nhanh phục hồi. Ngoài ra trong các quả mọng nước như dâu tây và dâu tằm rất giàu chất anthocyanin sẽ giúp bạn giảm viêm và đau khớp.
